São múltiplos os fatores de risco para a ocorrência de problemas de saúde mental, mas existem também fatores de promoção do bem-estar e resiliência. Podem evitar o adoecer psíquico, mesmo em caso de adversidade (ao nível da prevenção), como melhorar a perceção de bem-estar (ao nível da promoção) da saúde.
Tudo nos ensina.
Ajahn Chah
Algumas estratégias promotoras do bem-estar:
- Pratique ouvir sem fazer julgamentos. Note o quanto a mente julga e critica constantemente.
- Note o que está a fazer, e como o está a fazer, use os seus sentidos.
- Não pense tanto no destino da sua caminhada.
- Reconheça que pensamentos são apenas pensamentos;
- Não leve tudo muito a sério.
- Passe mais tempo em contacto com a natureza.
- Quando notar que o seu coração está a ficar mais acelerado, por exemplo, antes de fazer uma apresentação oral, aperceba-se que o seu corpo está a tentar dar-lhe mais energia e tente tirar o máximo proveito dessa energia.
- Se estiver ansioso/a, pare para pensar porquê, e pergunte a si mesmo se isso está a acontecer porque está a fazer algo pelo seu bem-estar, algo que é importante para si e, portanto, reforça os seus valores e dá sentido à sua vida.
- Se se sentir sobrecarregado com trabalho ou preocupações, tente fazer um pequeno ato de bondade por alguém e colha a “recompensa mental”.
- Passe tempo de qualidade com quem gosta. Cuidar cria resiliência.
- Tente concentrar-se no propósito maior do que estiver a fazer. Por exemplo, quando está preso no trânsito, a tentar que o seu filho chegue a horas às aulas, lembre-se que é porque o ama e quer que ele tenha uma boa educação.
- Não finja que o stress não existe! As pessoas que o negam tendem a isolar-se e a reforçar os seus medos. Em alternativa, questione o motivo desse stress e procure os aspetos positivos. Está a aprender alguma coisa com isso? Estás a tornar-se mais resiliente? Está a conectar-se com as pessoas a um nível mais profundo? Sente-se mais intensamente vivo?
A Ordem dos Psicólogos Portugueses recomenda:
O relaxamento pode ser feito através de relaxamento muscular, exercícios de controlo respiratório, meditação, natação, alongamentos, yoga, oração, ouvir música relaxante, passear ao ar livre, entre outras.
Para adultos:
• Inspire devagar pelo nariz e encha confortavelmente os pulmões até à barriga;
• Silenciosa e calmamente repita para si: “o meu corpo está cheio de calma”. Expire devagar pela boca e confortavelmente esvazie totalmente os pulmões;
• Silenciosa e calmamente repita para si: “o meu corpo está a libertar a tensão”;
• Repita 5 vezes;
• Faça-o as vezes que forem necessárias ao longo do dia.
Para crianças:
Ajude a criança num exercício respiratório:
• Vamos praticar uma forma diferente de respirar que pode ajudar os nossos corpos a relaxar;
• Põe uma mão em cima da barriga (demostrar);
• Ok, vamos respirar pelo nariz. Quando inspiramos vamos encher de ar a barriga e aguentar um bocadinho (demostrar);
• Depois vamos expirar pelas nossas bocas. Quando o fizermos o nosso estômago vai encolher (demostrar);
• Vamos inspirar muito lentamente enquanto eu conto até 3. Vamos agora expirar muito lentamente enquanto eu conto até 3.
• Vamos tentar juntos? Boa!
Adaptado de Brymer et al. (2006).
Psicóloga, Hipnoterapeuta e Instrutora de Meditação e de Mindfulness
Fontes:
American Institute of Stress (2022): The American Institute of Stress
Brymer et al. (2006). Psychological First Aid: Field operations guide (2nd ed.). Los Angeles: National Child Traumatic Stress Network and National Center for PTSD.
Chah, A. (2005). Everything arises, everything falls away: Teachings on impermanence and the end of suffering. Shambhala Publications.