O impacto da guerra irá deixar marcas profundas, não só nas pessoas que estão a vivenciar este terrível acontecimento, mas também nas suas famílias, nos profissionais que estão a trabalhar na linha da frente e nas pessoas que estão a assistir à distância através das redes sociais, televisão e rádio. Estamos a vivenciar um “trauma coletivo” (saiba mais sobre trauma psicológico aqui).
Por esse motivo, importa perceber o que está a sentir, que é completamente válido, e procurar ajuda de um profissional se entender necessário. Serão deixadas neste artigo algumas estratégias que o podem ajudar a si a retomar um estado de segurança e de bem-estar.
Estas são também importantes estratégias de autocuidado. É necessário cuidar da sua saúde física e psicológica. Se estiver bem, também mais facilmente ajuda e cuida das pessoas que estão à sua volta!
Estratégias para retomar um estado de bem-estar e segurança
Respiração diafragmática
Experimente iniciar este exercício num local calmo e confortável (pode fazê-lo deitado ou sentado).
– Posicione o seu corpo confortável, de modo que o diafragma (músculo abaixo dos pulmões) funcione corretamente.
– Posicione uma das suas mãos sobre o peito e a outra sobre o diafragma (abaixo dos pulmões).
– Concentre-se na sua respiração. Inspire e note a sua barriga a expandir. Ou seja, o movimento deve vir da mão inferior (diafragma). A mão superior deve manter-se intacta o mais possível (peito).
– Inspire profundamente, mantendo o ar por 2/4 segundos.
– Na expiração a sua barriga deverá encolher, ou seja, a sua mão inferior deve movimentar-se (diafragma) e a mão superior continuar o mais intacta possível (peito). A expiração deve ser realizada calmamente até o ar sair todo dos pulmões.
– Volte a fazer novamente.
Pratique todos os dias este exercício, durante 2, 5, 10 min. O tempo que lhe fizer sentido.
Ao realizar todos os dias, começa a habituar o seu organismo a este tipo de respiração, o que irá ajudá-lo a gerir melhor estados de ansiedade e stress.
Meditação
Experimente iniciar este exercício num local calmo (sentado numa almofada, numa cadeira, um sítio que lhe seja confortável):
– Sente-se com as costas direitas e coloque as suas mãos sobre as pernas.
– Escolha um objeto para se concentrar, como uma vela acesa, uma flor, ou mesmo na sua respiração.
– Respire profundamente, mantenha-se focado no presente e no objeto escolhido. Deixe os pensamentos ou problemas ir e vir. Não tem que forçar nenhum pensamento. Se pensar em algum problema, simplesmente faça uma pausa nesse problema e continue a focar no aqui e no agora.
– Relativamente ao objeto escolhido: Se for, por exemplo, uma flor, imagine que está a tocar e a sentir a sua textura. Repare na cor da flor, na sua forma, nas suas linhas. Foque-se nos detalhes.
Ao longo do tempo, vai treinado a sua atenção. Pode ser mais difícil ao início, pois vai pensar em problemas, ou em assuntos que tem para tratar. Mas à medida que vai ganhando experiência, cada vez vai ser mais fácil deixar essas questões de lado e focar a atenção no objeto. Ao fazer este exercício está a focar-se no presente, está a treinar o seu cérebro para se focar mais no aqui e no agora.
Pratique por alguns minutos.
Contemplação da natureza
Pode realizar este exercício num sítio que seja confortável para si (numa praia, num campo, no seu jardim, num parque ou mesmo ao passear e ao fazer uma caminhada).
– Repare no que está à sua volta, nas imagens, nos sons, sinta os cheiros e o toque na sua pele do vento, do ar que respira.
Contemple a natureza – foque-se nas árvores, nas plantas, ou no mar e na areia, foque-se nos sons da natureza.
Realize este exercício todos os dias, pelo menos durante 5 minutos.
Conexão com os outros
Esteja com pessoas de quem gosta, pessoas especiais para si e que lhe transmitam segurança e tranquilidade. Experimente sair mais vezes com os seus amigos ou familiares. Faça um jantar, almoço ou mesmo tomar um café com aquela pessoa especial.
Pode mesmo dedicar estes momentos aos seus animais de estimação. Está também comprovado que os mamíferos têm esta capacidade de acalmar o nosso sistema nervoso e de nos estabilizar, em especial cães e cavalos.
Experimente colocar prática pelo menos uma destas estratégias. Aquela que mais se adequa a si. Todas são importantes estratégias de autocuidado e que possibilitam retomar um estado de segurança. Com treino, acabará por ser mais fácil e colherá consequências positivas no seu dia a dia.
Contudo, estas estratégias não substituem a procura de ajuda profissional, se assim for necessário.
Psicóloga Clínica, Hipnoterapeuta e Terapeuta EMDR